El interés por cuidar la alimentación y saber qué estamos comiendo crece cada día. Es de suma importancia apostar por una dieta saludable y equilibrada a largo plazo.
Pero, ¿Van de la mano bajar de peso y comer bien? Los especialistas en nutrición afirman que una dieta saludable se basa en la alimentación natural con alimentos frescos y sin procesar, además de evitar las grasas saturadas y las harinas refinadas.
Es de suma importancia, conocer cuál es nuestro peso ideal, y procurar mantenernos lo más próximo a ese peso. Para ello, se debe tener en cuenta el índice de masa corporal (IMC) e intentar no desviarnos demasiado del índice óptimo.
Nuestra alimentación debe aportar las necesidades diarias tanto de macronutrientes como de micronutrientes. Además, debe ajustarse al biorritmo de cada persona, aportando alimentos más energéticos (hidratos de carbono) durante el día que realizamos mayor actividad, y más estructurales (proteínas y grasas saludables) durante la noche que es de descanso y reparación.
RECOMENDACIONES
El primer paso es acudir a un especialista para que elabore un plan de alimentación. Tenemos que comprender que la alimentación es el pilar más fuerte que sostendrá nuestra calidad de vida y salud a lo largo de nuestra vida, se debe dar especial importancia a los consejos e indicaciones de un experto. Especialistas recomiendan seguir los siguientes lineamientos:
- Se debe realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 refrigerios entre comidas. Es recomendable masticar despacio.
- Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
- En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.
- Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
- Ingerir entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural y evitando los envasados. Además, recomienda comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
- Planificar las comidas haciendo una lista de compras, para evitar la improvisación.
- Elegir siempre alimentos integrales.
- Evitar los fritos y los empanados.
- Consumir pescado o mariscos 4 veces a la semana.
- Comer 1 o 2 veces por semana legumbres.
- No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
- Consumir entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas que tengan poca cantidad de grasa, por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física y si es así, de qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.
- Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
- No abusar de las bebidas alcohólicas. Puede tomar entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.
- En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón o jamonada de pavo o pavita
- Ingerir de 3 a 6 nueces diarias.
- Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.