La carencia de hierro en el organismo es uno de los trastornos nutricionales más habituales a nivel mundial, según la Organización Mundial de la Salud, este déficit puede ocasionar anemia, fatiga mental, física, problemas cognitivos, etc. Los grupos poblacionales más expuestos, a este déficit, son las mujeres en etapa de gestación, niños, personas con régimen alimenticio vegetariano y vegano.
Debemos procurar que el hierro se encuentre presente en la mayor cantidad de alimentos que ingerimos, además es muy importante controlar si lo absorbemos correctamente, ya que de este mineral depende nuestra energía, la síntesis de hormonas y la transportación de oxígeno por todo nuestro cuerpo, entre otras funciones.
ES MUY IMPORTANTE TENER EN CUENTA EL SIGUIENTE DATO: Según recomendaciones de las instituciones de salud es que su consumo varía bastante en función de la edad y el sexo. Los hombres necesitan 8 miligramos (mg); las mujeres sobre 18 mg hasta los 50 años, pero solo 8 mg después de esta edad. Y, en el caso de embarazo, hasta 27 mg., y de esta manera favorecer que nuestro organismo pueda absorberlo correctamente.
Según la FAO, las necesidades de consumir hierro son casi diez veces mayores a las fisiológicas, es decir que para absorber 1mg de hierro por día, debemos consumir unos 10mg.
¿QUÉ ALIMENTOS DEBEMOS DE CONSUMIR PARA ABSORBER MEJOR EL HIERRO?
Ante todo, tenemos que conocer las formas de hierro. El hierro puede estar presente en los alimentos de dos maneras diferentes:
- La primera, el hierro hemo, propio de los alimentos de origen animal, como carnes magras, carne de ave, el pescado, los huevos, mariscos como almejas y ostras. Este tipo de hierro es el más asimilable, se calcula que es entre 2 y 6 veces más biodisponible que el hierro no hemo.
- La segunda, el hierro no hemo, que habita en los alimentos vegetales, como verduras de hoja verde, o en aquellos que han sido fortificados con este mineral, es más complejo de asimilar. Se puede encontrar en los cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro, la quinua, la avena, el trigo, las legumbres y algunos frutos secos, como las nueces. Por ello, las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas necesitan casi el doble de hierro para poder aprovechar sus propiedades.
Por tanto, los alimentos que contienen más hierro asimilable son: La sangrecita de pollo contiene 27.30 mg/100, lo que cuadriplica los niveles alcanzados por las lentejas (7.60), hígado de res contiene alrededor de 10-13 mg/100g, las almejas, mejillones y ostras, que contienen alrededor de 7 mg por cada 100 g.
Es recomendable que el hierro no hemo, siempre vaya acompañado de ensaladas donde encontremos tomate, pimiento rojo y/o verde, col, brócoli, espinaca, albahaca, acelga, perejil o cualquier verdura de hoja verde además cítricos como el limón, ya que estos alimentos son ricos en vitamina C, los cuales permiten mejorar la disponibilidad para obtener una muy buena absorción a través de la mucosa gastrointestinal.